برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی چگونه است؟
اگر یکی بدنساز مبتدی هستید و به تازگی به این ورزش روی آورده‌اید، نیاز به یک برنامه بدنسازی ماه اول دارید. همه ورزشکاران بدنساز چه افراد مبتدی و چه افراد حرفه‌ای برای ورزش و تمرین نیاز به برنامه دارند. اما برنامه افراد مبتدی و حرفه‌ای کاملا متفاوت است. بدون وجود برنامه تمرینی مناسب، نمی‌توانید انتظار داشته باشید به اندام ایده‌آل خود برسید. علاوه بر این ممکن است. به بدن خود آسیب جدی وارد کنید.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی مناسب افراد تازه کار و در ماه‌های اول است. البته هرگز فراموش نکنید که در کنار برنامه تمرینی بدنسازی باید برنامه غذایی مناسب نیز داشته باشید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تامین شود. در ادامه یکی برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ارائه شده است. طراحی این برنامه، به صورت حرفه‌ای و دقیق است، به طوری که برای بدنسازان مبتدی نه خیلی ساده و نه بسیار دشوار باشد.
بدنسازی یک ورزش بسیار عالی است که علاوه بر سلامت جسم و روح، اندام بسیار زیبایی را برای شما به ارمغان می‌آورد. اما دستیابی به این اندام نیاز به زمان و تمرین فراوان و اصولی دارد. یک فرد مبتدی وقتی شروع به تمرین بدنسازی می‌کند حدود ۶ تا ۱۲ ماه بعد، نتایج آن را در اندام خود مشاهده می‌کند.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی
حال که ورزش جذاب بدنسازی را آغاز کرده‌اید، باید یک برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی را دنبال کنید. در این قسمت ما یک برنامه برای شما ارائه کرده‌ایم. در این برنامه هر گروه از عضلات در طول هفته یک الی دو بار تمرین دارند. در روزهای دیگر هفته این عضله استراحت می کند.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی در ۴ روز در هفته یعنی شنبه یکشنبه، سه شنبه و چهارشنبه انجام می‌شود. روزهای دیگر هفته را باید به استراحت و ریکاوری بدن اختصاص دهید. در هنگام ورزش وزنه‌های بسیار سنگین که بیش از حد توانتان هستند، استفاده نکنید.
برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی هفته اول:
شنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس پا دستگاه | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| جلو ران دستگاه | 2 ست 8 تا 10 تکرار |
| حرکت پل باسن | 2 ست 6 تا 8 تکرار |
| حرکت پشت پا دستگاه | 2 ست 6 تا 8 تکرار |
| ساق پا ایستاده دستگاه | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
یکشنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 1 ست 13 تکرار |
| پرس بالا سینه دمبل | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| حرکت بارفیکس | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| حرکت قایقی دستگاه | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| پرس سرشانه هالتر ایستاده از جلو | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| جلو بازو ایستاده با هالتر ez | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
| اسکال کراشر | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| اسکات هالتر | 2 ست 9 تکرار |
| هاگ اسکات | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| لانج | 3 ست 15 تا 20 تکرار |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| هایپر اکستنشن معکوس | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| پشت ران نشسته دستگاه | 3 ست 12 تا 15 |
| ساق پا دانکی | 5 ست 12 تا 15 تکرار |
چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 2 ست 9 تکرار |
| پرس سینه دستگاه نشسته | 2 ست 10 تا 12 تکرار |
| فلای سینه دستگاه | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| لت از جلو دست باز | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| T بار هالتر | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| سرشانه پرس آرنولدی | 3 ست 12 تا 15 تکرار |
| کول هالتر | 3 ست 12 تا 15 تکرار |
| جلو بازو دمبل ایستاده | 4 ست 12 تا 15 تکرار |
| پشت بازو سیمکش طنابی | 4 ست 12 تا 15 تکرار |
برنامه تمرینی بدنسازی هفته دوم
شنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس پا دستگاه | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| جلو ران دستگاه | 2 ست 8 تا 10 تکرار |
| حرکت پل باسن | 2 ست 6 تا 8 تکرار |
| حرکت پشت پا دستگاه | 2 ست 6 تا 8 تکرار |
| ساق پا نشسته | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
یکشنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس سینه هالتر | 2 ست 15 تکرار |
| پرس سینه دمبل | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| لت از جلو | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| زیر بغل H دستگاه | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| پرس سرشانه دستگاه | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| جلو بازو ez بار | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
| اسکال کراشر ez بار | 4 ست 6 تا 8 تکرار |
سه شنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| اسکات هالتر | 2 ست 9 تکرار |
| هاگ اسکات | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| جلو ران دستگاه | 3 ست 15 تا 20 تکرار |
| اسپلیت اسکات بلغاری | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| هایپر اکستنشن معکوس | 3 ست 6 تا 8 تکرار |
| پشت ران ایستاده تک پا | 3 ست 12 تا 15 |
| ساق پا ایستاده | 5 ست 12 تا 15 تکرار |
چهارشنبه:
| نام حرکت | تعداد |
| پرس بالا سینه هالتر | 3 ست 9 تکرار |
| پرس سینه دمبل فلای | 2 ست 10 تا 12 تکرار |
| فلای سینه دستگاه | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| لت از جلو دست باز | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| T بار هالتر | 2 ست 12 تا 15 تکرار |
| سرشانه پرس آرنولدی | 3 ست 12 تا 15 تکرار |
| کول هالتر | 3 ست 12 تا 15 تکرار |
| جلو بازو با دمبل ایستاده | 4 ست 12 تا 15 تکرار |
| اسکال کراشر | 4 ست 12 تا 15 تکرار |