برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
بدنسازی حجمی یکی از شاخه‌های بدنسازی به شمار می‌رود. افرادی که بدنسازی کار می‌کنند ممکن است اهداف مختلفی از این ورزش داشته باشند. برخی از افراد ممکن است تصمیم به لاغری و چربی سوزی داشته باشند. برخی نیز به دنبال افزایش حجم و قدرت ماهیچه هستند. برخی از بدنسازان هم به دنبال عضله سازی و کات کردن اندام خود هستند. اما همه بدنسازان علاقمند هستند که اندامی زیبا و متناسب داشته باشند. هدف بدنسازان دوره حجم، داشتن عضلات بزرگ و قوی است. در واقع در بدنسازی حجمی، ورزشکاران به دنبال افزایش حجم عضلات خود هستند.
اگر شما بدنسازی حجمی کار می‌کنید، باید حتما یک برنامه بدنسازی حجمی داشته باشید. در کنار برنامه تمرینی بدنسازی حجمی، تغذیه تخصصی حجم نیز اهمیت دارد. رژیم غذایی دوره حجم حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است. مصرف مکمل‌های گینر نیز برای افزایش حجم و عضله مفید است. فراموش نکنید که زمان مناسب برای ریکاوری عضلات و استراحت خود در نظر بگیرید.
طول دوره بدنسازی حجم و سرعت اضافه کردن وزن
دستیابی به عضلات حجیم و قدرتمند، نیازمند این است که شما به مدت طولانی و به صورت مستمر به تمرین، تغذیه و ریکاوری خود بپردازید. کمک گرفتن از مربی و کارشناس ورزشی موجب می‌شود که شما زودتر به هدف خود برسید. برنامه تمرینی بدنسازی حجمی باید توسط یک مربی حرفه‌ای برای شما تنظیم شود.
اگر شما یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مناسب داشته باشید و در کنار آن رژیم دوره حجم را رعایت کنید، به طور متوسط در هر هفته حدود ۲۰۰ تا ۶۰۰ گرم وزن اضافه می‌کنید. البته معمولا افراد مبتدی و تازه‌کار سریعتر وزن می‌گیرید. اما افرادی که سابقه بیشتری دارند، پس از مدتی روند افزایش وزن در آنها کندتر می‌شود.
برای وزن کشی فراموش نکنید که یک بار در هفته و در ساعت مشخص خود را وزن کنید تا به طور دقیق مشخص شود که وزن شما چقدر افزایش یافته است. اگر با وجود اینکه ورزش کرده‌اید و برنامه تمرینی بدنسازی حجمی را رعایت کرده‌اید، ولی با این حال در یک هفته هیچ اضافه وزنی نداشته‌اید، رژیم غذایی شما مشکل دارد و نیاز به اصلاح دارد.
نکات برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
در یک برنامه تمرینی بدنسازی حجمی باید نکات زیر رعایت گردد تا بدنساز بتواند به موفقیت دست یابد.
- حرکات ترکیبی سنگین عضله می‌سازد: برای افزایش حجم، انجام حرکات ترکیبی سنگین بسیار مفیدتر از حرکات ایزوله است. حرکات ترکیبی و چند مفصلی موجب افزیش عضله سازی، افزایش قدرت و عملکرد بهتر می‌شود. برای افزایش حجم عضلات حتما باید قدرت خود را زیاد کنید
- پیشرفت تدریجی در برنامه تمرینی: برنامه تمرینی حجمی بدنسازی بسیار زیادی برای افزایش حجم عضلات وجود دارد. اما در همه این برنامه قانون پیشرفت تدریجی رعایت می‌شود. برای حجیم کردن عضلات، افزایش قدرت و عملکرد، ابتدا از برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی شروع کنید و به طور مدوام حرکات چالشی‌تر از تمرینات قبل را به تمرینات خود اضافه کنید.
نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حجمی معرفی شده است که برای آشنایی بیشتر شما با دوره بدنسازی حجمی است. اما برای اینکه به نتایج بهتر دست یابید فراموش نکنید که بهتر است برنامه‌ای داشته باشدی که متناسب با شرایط جسمانی و ویژگی‌های شما باشد. در واقع بهتر است برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خود را که توسط کارشناسان و مربیان طراحی شده را رعایت کنید.
جلسه اول:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| پرس سینه هالتر | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| پرس سینه دمبل | 4 ست 12 تکرار |
| پارالل | 4 ست 10 تکرار |
| شنا سوئدی | 4 ست 12 تکرار |
| پشت بازو پرسی | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| پشت بازو هالترخوابیده | 4 ست 12 تکرار |
| دیپ نیمکت | 4 ست 10 تکرار |
| کرانچ | 4 ست 15 تکرار |
| کرانچ سیم کش | 4 ست 15 تکرار |
جلسه دوم:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| زیربغل سیمکش دست باز جلو | 4 ست 10 تکرار |
| زیر بغل خم هالتر | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| قایقی | 4 ست 8 الی 10 تکرار |
| زیربغل خم دمبل | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| پلاور دمبل | 4 ست 10 الی 12 تکرار |
| شراگ دمبل ایستاده | 4 ست 12 تکرار |
| کول هالتر دست باز | 4 ست 10 تکرار |
| فیله با نیمکت | 4 ست 15 تکرار |
جلسه سوم:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| پرس سرشانه دمبل ایستاده | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| نشرخم دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| پرس سرشانه اسمیت نشسته | 4 ست 8 الی 10 تکرار |
| نشرجانب سیمکش تک | 4 ست 12 تکرار |
| جلو بازو هالتر ایستاده | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| جلو بازو سیمکش | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| جلوبازو دمبل چکشی | 4 ست 10 تکرار |
| ساعد دمبل | 4 ست 20 تکرار |
| زیرشکم پارالل پا خم | 4 ست 20 تکرار |
جلسه چهارم:
| نام حرکت | تعداد ست و تکرار |
| جلو پا دستگاه | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| اسکوات پشت هالتر | 4 ست 8 الی 12 تکرار |
| لانگ بلغاری دمبل | 3 ست 12 تکرار |
| پشت پا دمبل خوابیده روی نیمکت | 4 ست 15 تکرار |
| سومو اسکوات دمبل | 4 ست 12 تکرار |
| ساق ایستاده | 4 ست 20 تکرار |
| ساق پرسی | 4 ست 20 تکرار |
| پلانک | 4 ست 40 تکرار |