بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی نشانه چیست؟
اگر شما حتی تجربه یک روز تمرین بدنسازی را داشته باشید، با بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی آشنایی دارید. بدن درد و یا درد عضلانی بعد از ورزش ممکن است به دو علت به وجود بیاید. هنگامی که شما ورزش یا تمرینی را به تازگی شروع کرده‌اید و یا اینکه شدت یا مدت تمرینات ورزشی خود را افزایش داده‌اید.
اگر یک ورزشکار مبتدی باشید، شاید این مسئله شما را نگران کند. اما بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی کاملا طبیعی است و هر ورزشکار مبتدی تا حرفه‌ای دچار آن می‌شوند. حتی بزرگترین ورزشکاران نیز پس از تمرینات شدیدتر دچار بدن خواهند شد.
اما بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی نشانه چیست؟ این درد تا چه حدی طبیعی است؟ آیا نیاز است به پزشک مراجعه کرد؟
بدن درد بعد از بدنسازی
بدن درد بعد از بدنسازی در اصطلاح با عنوان DOMS (مخفف عبارت Delayed Onset Muscle Soreness : درد عضلانی با شروع تاخیری) شناخته می‌شود.همان گونه که از نام لاتین آن مشخص است، این درد با تاخیر و حدود دو الی 3 روز بعد از فعالیت ورزشی و بدنسازی در بدن به وجود می‌آید. شدت بدن درد بعد از بدنسازی متفاوت است و به عواملی چون ژنتیک، میزان آب بدن، آمادگی بدن برای شدت تمریناتی که انجام داده‌اید، بستگی دارد.
در واقع شما وقتی برای اولین بار ورزش می‌کنید، یا حتی وقتی ورزشکاران با تجربه برای اولین بار یک برنامه تمرینی قوی را آغاز می‌کنند، به بدن فشار وارد شده و ماهیچه‌ها آسیب می‌بینند. شما پس از چند ساعت باید بافت‌های عضلانی آسیب دیده را ترمیم کند. اگر مدتی برنامه ورزشی را تکرار کنید، بدن به مرور به انجام تمرینات عادت می‌کند و دچار بدن درد نخواهید شد. اما اگر برنامه ورزشی خود را تغییر دهید و شدت حرکات یا مدت زمان انجام آنها را افزایش دهید، دوباره دچار بدن درد خواهید شد.
برخی از افراد به اشتباه فکر می‌کنند که بدن درد بعد از بدنسازی به دلیل ترشح لاکتیک اسید در داخل عضلات است و مضر می‌باشد. این افراد اعتقاد دارند باید طوری ورزش کنند که دچار بدن درد نشوند. اما باید گفت لاکتیک اسید به سرعت از عضلات خارج می‌شود و اگر این بدن ناشی از تجمع اسید لاکتیک بود، باید خیلی زود بهبود پیدا می‌کرد. اما بدن درد بعد از بدنسازی چند ساعت بعد از ورزش تازه خود را نشان می‌دهد و ممکن است 3 الی 5 روز فرد را درگیر کند.
علت اصلی بدن درد بعد از بدنسازی، التهاب و تورم عضلات است. التهاب یک مکانیزم دفاعی بدن برای مقابله با آسیب‌دیدگی و بهبود آن است. هنگامی که شما یک ورزش سخت انجام می‌دهید، به بافت‌های عضلانی خود آسیب وارد می‌کنید. عضلات شما دچار التهاب و تورم می‌شود تا عضلات آسیب دیده ترمیم شوند. به همین دلیل شما دچار بدن درد بعد از ورزش خواهید شد. در نتیجه بدن درد بعد از بدنسازی نشانه‌ی درمان و ریکاوری عضله و بدن شما است. در واقع این بدن درد نشانه عضله‌سازی بدن شماست.
گرفتگی بعد از ورزش
اگر شما در هنگام ورزش حرکت و تمریناتی را انجام دهید که بیش از عادت همیشگی ماهیچه‌هایتان باشد؛ به ماهیچه‌های شما فشار وارد می‌شود. در این صورت ممکن است عضلات شما دچار گرفتگی بعد از ورزش شود. همچنین ممکن است که برنامه ورزشی یا مربی خود را تغییر دهید و تمریناتی را انجام دهید که به ماهیچه‌های کوچک‌تر که در تمرینات قبلی کمتر به کار گرفته‌اید، فشار وارد شود.
به طور کلی تمرینات قدرتی در بدنسازی دارای دو مرحله است: حرکات کششی هم‌گرا و حرکات کششی واگرا. تمرینات ورزشی دارای حرکات کششی واگرا بیشتر از تمرینات دیگر موجب گرفتگی بعد از ورزش می‌شوند. زیرا در این حرکات، بافت عضلانی دچار پارگی‌های ریز می‌شوند.
آیا می‌توان با وجود بدن درد بعد بدنسازی دوباره ورزش کرد؟
احساس بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی حرکات شما را در شرایط عادی محدود می‌کند. برای مثال وقتی می‌خواهد دستتان را بالا بیاورید، شاید احساس کنید که به راحتی و کاملا نمی‌توانید این کار را انجام دهید. اما جالب است بدانید که با وجود این بدن درد و گرفتگی می‌توانید تمرینات ورزشی و بدنسازی خود را ادامه دهید.
در شروع تمرینات، بدن درد برای شما ناراحت کننده است، اما پس از گرم کردن، بدن درد و گرفتگی شما کمتر خواهد شد و در نهایت ممکن است ناپدید شود. اما زیاد دلتان را خوش نکنید! زیرا بعد از پایان یافتن تمرینات و سرد شدن بدن، دوباره دردها بر می‌گردند. این دردها زمانی بهیود می‌یابد که ماهیچه‌های آسیب دیده به خوبی ریکاری و ترمیم شوند. البته در صورتی که بدن درد دارید، می‌توانید عضلات که بیشتر دچار گرفتگی هستند را کمتر استفاده کنید.
کاهش بدن درد بعد از ورزش
مدت زمان بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و عضله سازی به شدت تمرینات شما، میزان آسیب دیدگی ریز ماهیچه‌ها و زمان لازم برای ریکاوری آن بستگی دارد. در حالت معمول حدود ۳ الی ۵ برای ریکاوری عضلات زمان لازم است. اما اگر ورزش شما چندان سنگین نباشد، ممکن است ۱ الی ۲ روزه بدن درد شما کاملا بهبود بیابد.
با وجود اینکه بدن درد و گرفتگی بعد از ورزش و بدنسازی طبیعی است و خود به خود بهبود پیدا می‌کند، اما راهکارهایی وجود دارد که بدن درد شما را کاهش می‌دهد. بهترین راهکار شروع برنامه ورزشی با تمرینات آرام است. برنامه ورزشی خود را از تمرینات آرام شروع کنید و سپس تمرینات شدید را انجام دهید. به این ترتیب عضلات شما آرام آرام گرم می‌شوند و با شرایط جدید خود را سازگار می‌کنند. در واقع گرم کردن قبل از ورزش، حرکات کششی و سرد کردن بعد از ورزش از مهمترین راهکارهای کاهش بدن درد بعد از ورزش است.
