بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخوریم؟
اینکه چه غذایی بعد از ورزش می‌خورید، اهمیت بسیاری دارد. در واقع تغذیه و ورزش شما مکمل یکدیگر هستند. همانگونه که برای عضله‌سازی نیاز به تمرینات ورزشی و برنامه تمرینی اصولی دارید، باید رژیم غذایی مناسبی نیز داشته باشید. علاوه بر نوع مواد غذایی، زمان مصرف و میزان مواد مغذی نیز اهمیت دارد.
بدون اهمیت دادن به تغذیه، نمی‌توانید انتظار داشته باشید که تنها با ورزش به اندام مورد نظر خود دست پیدا کنید. در میان وعده‌های مختلفی که صرف می‌کنید، غذایی که بعد از ورزش و تمرینات بدنسازی صرف می‌شود، از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
اگر به دنبال عضله‌سازی هستید، همواره سعی کنید، یک وعده مناسب را با خود به باشگاه ببرید و تا نیم ساعت پس از پایان یافتن تمرینات خود میل کنید. البته اگر در این زمان امکان میل کردن وعده را نداشتید، سعی کنید حداکثر تا دو ساعت پس از پایان یافتن تمرینات، آن را میل کنید. اما این سوال وجود دارد که بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخوریم؟
بعد از باشگاه چه بخوریم؟
اگر شما یک ورزشکار بدنساز هستید، به خوبی می‌دانید که تا یک ساعت بعد از انجام ورزش قدرتی، باید یک وعده بعد از تمرین بخورید. البته اگر این امکان در این زمان وجود نداشت، در زودترین فرصت باید آن را میل کنید. وعده بعد از تمرین در تناسب اندام شما بسیار اهمیت دارد.
بعد از ورزش برای عضله سازی حتما باید مواد غذایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین فراوان است، میل نمایید. اگر هدف شما از ورزش و بدنسازی، افزایش حجم و قدرت است و تمرینات مقاومتی با شدت بالایی دارید، بعد از انجام تمرینات باید غذایی را میل کنید که حاوی 30 الی 40 گرم کربوهیدرات سالم و 20 الی 30 گرم پروتئین بدون چربی باشد.
بنابراین باید بعد از ورزش مواد غذایی سالم و مقوی که شامل درشت مغذی‌ها هستند، بخورید. درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌های مفید می‌باشند. بنابراین باید در انتخاب غذای خود کاملا دقت داشته باشید.
بعد از ورزش بررای عضله سازی چی بخوریم؟ ساندویچ مرغ کبابی
اگر به دنبال این هستید که بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخورید؟ ما به شما ساندویچ مرغ کبابی را پیشنهاد می‌کنیم. مرغ حاوی پروتئین بسیار زیاد و چربی اشباع کم می‌باشد. پروتئین موجود در ساندویچ مرغ به حجم گرفتن و عضله سازی شما کمک می‌کند. این ساندویچ با هزینه بسیار پایین و تنها در 5 دقیقه آماده می‌شود.
برای تهیه این ساندویچ از نان گندم کامل استفاده کنید؛ زیرا دارای فیبر و پروتئین است. درون ساندویچ هم می‌توانید کاهو، اسفناج، کلم پیچ و گوجه بگذارید. افزودن یک سس خانگی و یا روغن زیتون طعم آن را لذیذتر خواهد کرد. جدول ارزش غذایی یک ساندویچ مرغ کبابی به صورت زیر است.
| کربوهیدرات | 27.2 گرم |
| پروتئین | 28.9 گرم |
| چربی | 6.8 گرم |
| کالری | 309 |
تخم مرغ آبپز: غذای مناسب برای بعد از ورزش
مصرف تخم مرغ آب پز در میان ورزشکاران بسیار معروف و پر اهمیت است. یک تخم مرغ آبپز حدود 6 گرم پروتئین دارد. این پروتئین بسیار با کیفیت است؛ به همین دلیل یک استاندارد برای سنجش میزان پروتئین مواد غذایی دیگر نیز محسوب می‌شود.
بعد از ورزش برای عضله سازی، سه عدد تخم‌مرغ آبپز را میل کنید. می‌توان با افزودن نمک و فلفل قرمز به آن طعم داد. در کنار تخم مرغ می‌توان گوجه فرنگی، اسفناج یا کاهو نیز میل کرد. البته می‌توانید آن را خالی و یا با نان گندم کامل میل کنید. جدول ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ آبپز به صورت زیر است.
| کربوهیدرات | 0.6 گرم |
| پروتئین | 6 گرم |
| چربی | 5 گرم |
| کالری | 78 |
سینه مرغ آبپز و برنج
این باور غلط در بین برخی از ورزشکاران وجود دارد که برای تناسب اندام و بدنسازی باید برنج را به طور کل از وعده‌های غذایی حذف کرد. اما این کار کاملا اشتباه است. بعد از ورزش و تمرینات بدنسازی، بدن مقدار زیادی از انرژی خود را از دست می‌دهد. برنج سرشار از کربوهیدرات است؛ بنابراین برای جبران انرژی از دست رفته بعد از ورزش مناسب است.
البته برای جلوگیری از اضافه وزن می‌توانید مقدار برنج کمتری مصرف کنید. مصرف برنج به عنوان منبع هیدروکربنات در کنار سینه مرغ که سرشار از پروتئین است، به عنوان یک وعده عالی برای ورزشکارانی است که به دنبال عضله‌سازی هستند. البته سینه مرغ باید به صورت آبپز طبخ شود. پروتئین موجود در سینه مرغ برای بدنسازی، ریکاوری و و بازسازی عضلات بعد از ورزش مفید است. جدول ارزش غذایی ۶ قاشق برنج همراه با ۱۰۰ گرم سینه مرغ آبپز به صورت زیر است.
| کربوهیدرات | 25.2 گرم |
| پروتئین | 32.8 گرم |
| چربی | 8.5 گرم |
| کالری | 290 |
هیدراته نگهداشتن بدن
طبیعی ست که در هنگام ورزش کردن، به خصوص تمرینات سخت بدنسازی عرق کنید. به طور میانگین یک ورزشکار در هنگام ورزش در یک ساعت حدود نیم لیتر عرق می‌کند. به همین دلیل اگر بلافاصله بعد از ورزش وزن کشی کنید، متوجه خواهید شد که وزن شما مقداری کمتر شده است.
اگر میزان کاهش وزن شما بیش از 2 درصد باشد، یعنی بیش از اندازه عرق کرده‌اید و آب زیادی از بدن شما کم شده است. در این صورت ممکن است دچار کم آبی و گرمازدگی شوید. بنابراین حتما در هنگام ورزش کردن و پس از آن 2 الی 3 لیوان آب بنوشید تا بدنتان را هیدراته نگهدارید. نوشیدن آب بعد از ورزش مانند خوردن غذای مناسب از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین اگر به دنبال این هستید که بدانید بعد از ورزش برای عضله سازی چی بخوریم؟ از خوردن آب غافل نشوید.
