بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی
بدنسازان برای عضله سازی باید در طول روز، مقدار زیادی پروتئین دریافت کنند. برخی از افراد فکر می‌کنند تنها منبع طبیعی دریافت پروتئین، گوشت قرمز است. اما می‌دانید که مصرف زیاد گوشت قرمز نیز برای سلامتی مضر است. خوشبختانه منابع گیاهی، حیوانی و لبنی فراوانی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن وجود دارد.
با وجود اینکه مکمل‌های پروتئینی زیادی وجود دارد که سرشار از پروتئین هستند و به افزایش حجم و عضله سازی کمک می‌کند. اما داشتن یک رژیم غذایی مناسب که سرشار از پروتئین باشد، لازم است. بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی در مواد خوراکی زیر یافت می‌شود. افرادی که به دنبال عضله‌سازی هستند، باید این مواد غذایی حاوی پروتئین را در برنامه غذایی روزانه خود جای دهند.
پروتئین‌های حیوانی؛ یکی از بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی
تخم مرغ: ارزان‌ترین و بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی است. تخم مرغ علاوه بر اینکه مقدار پروتئین بسیار بالایی دارد، دارای چربی سالم، ویتامین B و کولین و مواد مغذی دیگر می‌باشد. ساختار پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است. تخم مرغ، به عنوان یک پروتئین طبیعی دارای مقدار بسیار بالایی آمینو اسید لوسین است.
ماهی سالمون: ماهی سالمون سرشار از پروتئین است و برای عضله‌سازی مفید است. همچنین ماهی سالمون دارای مقداری اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین B است. اسیدهای چرب امگا 3، برای سلامت عضلانی بدن ضروری است. همچنین موجب تسریع عضله سازی می‌شود.
سینه مرغ: سینه مرغ یک منبع حیوانی عالی برای بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی است. سینه مرغ غنی از پروتئین باکیفیت می‌باشد. بنابراین به عنوان بهترین غذا برای عضله‌سازی در میان بدنسازان محبوبیت دارد. سینه مرغ علاوه بر پروتئین دارای مقدار بسیار زیادی ویتامین B، نیاسین وB6 است.
تن ماهی: می‌توان گفت تن ماهی جز بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی است. زیرا علاوه بر اینکه سرشار از پروتئین می‌باشد، دارای مقدار بسیار زیادی ویتامین A، انواع ویتامین B از جمله B12، B6 و نیاسین است که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. همچنین ماهی تن دارای اسیدهای چرب امگا 3 است. این ماده مغذی به سلامت ماهیچه کمک می‌کند.
گوشت گاو بدون چربی: گوشت گاو یکی از معروف‌ترین و بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی است. که دارای مقدار زیادی پروتئین، انواع ویتامین B، مواد معدنی و کراتین است.
میگو: میگو یکی دیگر از غذاهایی است که به عنوان یکی از بهترین منابع طبیعی برای تامین پروتئین نیاز بدن برای عضله‌سازی شناخته می‌شود. میگو دارای آمینو اسید لوسین فراوان است و موجب رشد بهینه عضلات می‌شود.
سینه بوقلمون: سینه بوقلمون دارای پروتئین بسیار بالایی است اما میزان چربی آن صفر است، به همین جهت بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی است. علاوه بر این سینه بوقلمون دارای ویتامین B نیاسین است.
پروتئین‌های گیاهی | منابع گیاهی بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
پروتئین‌های گیاهی نیز همانند پروتئین‌های حیوانی به عضله‌سازی بدنسازان کمک می‌کند. منابع گیاهی بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی عبارتند از:
سویا: سویا یکی از بهترین غذاهای تامین کننده پروتئین مورد نیاز ورزشکاران است. سویا علاوه بر پروتئین، دارای چربی‌های غیراشباع سالم، ویتامین K، آهن و فسفر است.
لوبیا: مصرف انواع لوبیا به عنوان یکی از منابع غنی پروتئین طبیعی، برای عضله سازی مفید است. همچنین لوبیا دارای فیبر، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، فسفر و آهن است.
نخود: نخود دارای مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین است، اما پروتئین موجود در آن نسبت به پروتئین حیوانی کیفیت کمی دارد.
پروتئین‌های لبنی | منابع لبنی بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی
لبنیات نیز دارای پروتئین بسیار بالایی می‌باشد و مصرف آن برای عضله سازی مناسب است. مصرف لبنیات به دلیل اینکه دارای پروتئین وی سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم هستند، به عضله سازی و افزایش حجم بدون چربی کمک شایانی می‌کند. اما میزان پروتئین در لبنیات مختلف متفاوت است. از مهمترین لبنیاتی که سرشار از پروتئین هستند، می‌توان گزینه‌های زیر را نام برد:
ماست یونانی: پروتئین موجود در ماست یونانی، دو برابر ماست معمولی است. بدنسازان می‌توانند ماست یونانی را به عنوان یک میان وعده میل کنند. اما این ماست بعد از تمرین ورزشی نباید خورده شود. بعد از تمرین، از غذاهایی که دارای پروتئین سریع جذب هستند، مانند تخم مرغ یا سینه مرغ تغذیه کنید.
شیر: شاید تعجب کنید که شیر به عنوان بهترین پروتئین طبیعی برای عضله‌سازی محسوب می‌شود. شیر دارای مقادیر زیادی پروتئین، کربوهیدرات و چربی سالم است. و به دلیل اینکه دارای پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم است، موجب عضله سازی می‌شود. بهتر است، شیر را قبل از خواب بنوشید و یا در روز به صورت میان وعده میل کنید. اما پس از تمرین هرگز شیر نخورید؛ بلکه پروتئین طبیعی زودجذب مانند تخم مرغ یا پروتئین وی میل کنید.
آجیل‌ها | آجیل یکی از بهترین پروتئین‌های طبیعی برای عضله سازی
بادام زمینی: بادام زمینی دارای پروتئین، کربوهیدرات و مقدار زیادی چربی غیر اشباع است. میزان آمینو اسید لوسین بادام زمینی بسیار بالا است.
بادام: بادام به عنوان یکی از آجیل‌های خوشمزه، جز بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی به شمار می‌روند. بادام به جز پروتئین، سرشار از ویتامین E، منیزیم و فسفر است.
دانه‌ها و تخمه‌ها: تخمه آفتابگردان، تخمه کدو و سایر تخمه‌ها و دانه‌ها، سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم، فیبر، منیزیم و روی هستند. بنابراین برای عضله سازی موثر و کارساز می‌باشند.
کره بادام زمینی: کره بادام زمینی با دارا بودن مقدار زیادی پروتئین و منیزیم یکی از بهترین غذاهایی است که برای عضله سازی مفید است.
گردو: گردو دارای پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. به همین جهت جز بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی محسوب می‌شود.
سخن پایانی
معمولا سبزیجاتی پروتئین زیادی ندارند. اما به دلیل داشتن خواص بسیار به بهبود عملکرد و عضله سازی کمک می‌کنند. به همین جهت می‌توان از آنها برای تهیه سالاد استفاده کرد. کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کدو، آووکادو برای عضله سازی مفید هستند.
مصرف غذاهایی که دارای بهترین پروتئین طبیعی برای عضله سازی هستند به شما کمک خواهد کرد که سریع‌تر به اندام مناسب خود دست یابید. اما اگر با تغذیه امکان دریافت پروتئین به میزان کافی از غذا وجود ندارد، می‌توانید از مکمل‌ها و شیک‌‌های پروتئینی استفاده کنید. از مهمترین مکمل‌ها می‌توان به پودر پروتئین وی و کازئین اشاره کرد.