برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای

بدنسازی یک ورزش عالی و پر هیجان است که علاوه بر سلامت جسمی، موجب سلامت روح شما نیز می‌شود. ورزش بدنسازی به شما کمک می‌کند تا به اندام زیبا و ایده‌آل خود دست یابید. اگر شما مدت طولانی است که ورزش بدنسازی انجام می‌دهید و یک بدنساز حرفه‌ای هستید، به خوبی می‌دانید افراد مختلفی که در این رشته ورزشی فعالیت می‌کنند، اهداف مختلفی دارند.

برخی از افراد ممکن است لاغر بوده و کمبود وزن داشته باشند؛ با داشتن یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای خواهند توانست به وزن و حجم ایده‌آل خود دست یابند. همچنین ممکن است یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای مختص افرادی باشد که هدف آنها کاهش وزن و چربی سوزی است. برخی از افراد حرفه‌ای با وجود داشتن وزن نرمال، در تلاش هستند که اندام خود را به صورت عضله خشک تبدیل کنند و یک هیکل ایده‌آل داشته باشند.

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای چربی‌سوزی

افرادی که اضافه وزن دارند به راحتی و با کمک ورزش بدنسازی می‌توانند وزن خود را به صورت اصولی کاهش دهند. برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای چربی سوزی دارای تمریناتی است که موجب چربی سوزی و کاهش وزن بیشتر خواهد شد. البته نباید فراموش شود که در کنار این تمرینات باید رژیم غذایی مناسب نیز رعایت شود.

برنامه تمرینی بدنسازی چربی سوز و رژیم غذایی باید توسط فرد کارشناس و به صورت حرفه‌ای برنامه ریزی شود. زیرا کاهش وزن غیر اصولی ممکن است باعث ضعف استخوان‌ها و مفاصل، کاهش توده عضلانی، شل شدن پوست و ریزش مو شود. همچنین ممکن است سلامت فرد را به خطر بیندازد.

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی حرفه ای

ورزش بدنسازی برای افراد لاغر نیز مفید است. برنامه تمرینی بدنسازی حجمی حرفه‌ای به شما کمک خواهد که عضلات خود را بزرگ و قوی کنید و به تناسب اندام دست یابید. بدنسازی دوره حجم دارای تمریناتی است که به حجیم‌سازی عضلات شما کمک می‌کند. البته مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین فراوان در کنار ورزش و تمرین هرگز فراموش نشود.

با کمک مربی خود می‌توانید از مکمل‌های حجمی مناسب نیز در کنار رژیم غذایی خود استفاده کنید.

 برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای کات عضلات

حرفه‌ای ترین بخش بدنسازی داشتن عضلات با کمترین میزان چربی و اندام کات شده است. اغلب بدنسازان آرزو دارند به عضله خشک یا در اصطلاح اندام سیکس پک دست یابند. در واقع پس از یک دوره بدنسازی حجم‌گیری، می‌توان دوره کات را آغاز کرد. یعنی پس از اینکه بدن به حجم مورد نیاز رسید، می‌توانید با کمک یک برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای برای کات عضلات، آن‌ها را به شکل و فرم دلخواه تبدیل کنید.

برنامه تمرین بدنسازی حرفه‌ای برای کات عضلات به شما کمک می‌کند که به بدنی خشک و عضلانی برسید. این تمرینات به دو بخش هوازی و تمرین با وزنه تقسیم می‌شوند. البته نباید فراموش کرد که تغذیه اصولی و سالم و مصرف مکمل‌ نیز به شما کمک خواهد کرد. هر قسمت از بدن تمرینات مخصوص به خود را دارد. بنابراین اگر هدف شما کات کردن قسمت‌هایی از اندامتان است می‌توانید بیشتر بر روی آنها تمر کز کنید.

 

نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای

در ادامه یک نمونه برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای ارائه شده است. البته فراموش نکنید که برای نتیجه بهتر باید از برنامه تمرینی  اختصاصی خود که توسط مربی برای شما تنظیم شده است، استفاده نمایید.

جلسه اول:

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای سینه و پشت بازو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس سینه هالتر	ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 10 تا
پرس بالاسینه دمبل	ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 10 تا
فلای دستگاه	4  ست 12 تایی
شنا سوئدی	3  ست 12 تایی
پشت بازو سیمکش	ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 10 تا
پشت بازو دمبل ایستاده	ست اول 15 تا – ست دوم 12 تا – ست سوم 10 تا
پشت بازو هالتر خوابیده	4  ست 12 تایی
کرانچ دمبل	4  ست 15 تایی
زیرشکم پارالل	4  ست 15 تایی

جلسه دوم:

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای پا

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
پرس پا دستگاه	ست اول 15 تا – ست دوم 12 تا – ست سوم 10 تا
اسکوات هالتر	ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 10 تا
لانگ اسمیت	4  ست 15 تایی
سومو اسکوات دمبل	4  ست 12 تایی
خارج ران سیمکش	3  ست 15 تایی
هیپ تراست	4  ست 15 تایی
ساق ایستاده دستگاه	4  ست 12 تایی
پلانک	4  ست 1 دقیقه‌ای

جلسه سوم:

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای زیر بغل و جلو بازو

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
زیربغل سیمکش دست باز	ست اول 15 تا – ست دوم 12 تا – ست سوم 12 تا
زیربغل خم هالتر	4  ست 12 تایی
قایقی	4  ست 15 تایی
پلاور دمبل	3  ست 12 تایی
جلوبازو هالتر ایستاده	ست اول 15 تا – ست دوم 12 تا – ست سوم 10 تا
جلوبازو سیمکش تک	3  ست 12 تایی
جلوبازو لاری دست باز ای زد	3  ست 15 تایی
شکم رول	3  ست 10 تایی
چرخش روسی	4  ست 15 تایی
کرانچ ایستا	3  ست 30 ثانیه‌ای

جلسه چهارم:

برنامه تمرینی بدنسازی حرفه‌ای پا و سرشانه

نام حرکت	تعداد ست و تکرار
هاگ پا دستگاه	4  ست 12 تایی
لانگ دمبل	3 ست 15 تایی
پشت پا خوابیده دستگاه	4  ست 12 تایی
لیفت پشت پا هالتر	4  ست 12 تایی
پرس سرشانه هالتر نشسته	ست اول 12 تا – ست دوم 10 تا – ست سوم 10 تا
نشرجلو هالتر	3  ست 12 تایی
نشر خم دمبل	4  ست 15 تایی
نشر جانب سیمکش تک	3  ست 12 تایی
کول میله ای زد	3  ست 12 تایی
تردمیل یا دوچرخه	10 دقیقه