تاثیر ورزش بر استرس و اضطراب

آیا ورزش به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند؟

ورزش برای حفظ هماهنگی ذهنی حیاتی تلقی می شود و می تواند استرس را کاهش دهد. تحقیقات نشان می دهد که آنها در کاهش خستگی، بهبود هوشیاری و تمرکز و بهبود عملکرد کلی شناختی بسیار موثر هستند. این می تواند به ویژه زمانی مفید باشد که استرس انرژی یا توانایی شما را برای تمرکز کاهش داده باشد.

وقتی استرس با اتصالات عصبی متعددش بر مغز تأثیر می گذارد، بقیه بدن نیز تأثیر را احساس می کند. یا اگر بدن شما احساس بهتری داشته باشد، ذهن شما نیز بهتر خواهد شد. ورزش و فعالیت بدنی باعث تولید اندورفین می شود، مواد شیمیایی در مغز که به عنوان مسکن طبیعی عمل می کند و همچنین توانایی خواب را بهبود می بخشد که به نوبه خود استرس را کاهش می دهد.

دانشمندان دریافته اند که شرکت منظم در ورزش های هوازی سطح کلی استرس را کاهش می دهد، خلق و خو را بالا می برد و تثبیت می کند، خواب را بهبود می بخشد و عزت نفس را بهبود می بخشد. حدود پنج دقیقه ورزش هوازی می تواند اثرات ضد اضطرابی را تقویت کند.

استرس و اضطراب بخشی طبیعی از زندگی است، اما اختلالات اضطرابی شایع ترین بیماری روانی در بسیاری از کشورها هستند. فواید ورزش می تواند از کاهش استرس تا بهبود اضطراب و اختلالات مرتبط باشد.

روانشناسانی که در مورد چگونگی کاهش اضطراب و افسردگی توسط ورزش مطالعه می کنند، پیشنهاد می کنند که یک پیاده روی 10 دقیقه ای می تواند به اندازه یک تمرین 45 دقیقه ای مفید باشد. اگرچه این اثرات ممکن است موقتی باشند، اما نشان می‌دهند که یک پیاده‌روی سریع یا سایر فعالیت‌های ساده می‌تواند چند ساعت تسکین دهد، مانند مصرف آسپرین برای سردرد.

علم همچنین شواهدی ارائه کرده است که نشان می‌دهد افراد فعال فیزیکی نسبت به افراد کم‌تحرک سطوح پایین‌تری از اضطراب و افسردگی دارند. ورزش می تواند با کمک به مغز برای مقابله بهتر با استرس، سلامت روان را بهبود بخشد. در یک مطالعه، محققان دریافتند کسانی که ورزش منظم و شدید داشتند، 25 درصد کمتر در معرض ابتلا به افسردگی یا اختلال اضطرابی در طول پنج سال آینده بودند.

طبق برخی از مطالعات، ورزش منظم و همچنین دارو برای برخی افراد برای کاهش علائم اضطراب و افسردگی موثر است و اثرات آن می تواند طولانی مدت باشد. یک تمرین شدید می تواند به کاهش علائم برای ساعت ها کمک کند و یک برنامه منظم می تواند به طور قابل توجهی آنها را در طول زمان کاهش دهد.

اگرچه ورزش اثرات مثبتی برای اکثر افراد دارد، برخی از مطالعات اخیر نشان می‌دهند که برای برخی، ورزش ممکن است تأثیر مثبتی بر اضطراب یا افسردگی نداشته باشد یا تأثیر قوی بر سلامت روان طولانی مدت داشته باشد.

مانند تمام انواع درمان، تأثیر آن می‌تواند متفاوت باشد: برخی افراد ممکن است پاسخ مثبت دهند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که خلق و خوی آن‌ها را بهبود نمی‌بخشد و برخی ممکن است فقط یک مزیت کوتاه مدت را تجربه کنند. با این حال، محققان می گویند که اثرات مفید ورزش بر سلامت جسمی مورد بحث نیست و مردم باید تشویق شوند تا از نظر بدنی فعال بمانند.

تمرینات تنفسی برای کاهش استرس

یکی از روش های موثر ثابت شده برای کاهش استرس و تنش های عاطفی ، تمرینات تنفسی است . تکنیک های مختلف شامل تنفس کامل عمیق و ریتمیک به آرامش کل بدن، رفع تنش و کاهش اثرات استرس انباشته روزانه کمک می کند. تمرینات تنفسی ضربان قلب را کنترل و آرام می کند و می تواند در تعدادی از شرایط مربوط به استرس عاطفی کمک کند. این تمرینات پیچیده نیستند و هیچ خطری ندارند، بنابراین می توانند توسط هر کسی و در هر مکانی انجام شوند.

• تنفس دیافراگمی (شکمی)

در قلب تنفس دیافراگمی، استفاده کامل از ریه ها و ریتمیک بودن تنفس است. می توان آن را در هر وضعیتی تمرین کرد، اما بهترین حالت برای یادگیری آن خوابیدن به پشت و زانوهای خم شده است.

دست چپ را روی شکم، دست راست را روی سینه قرار دهید. به حرکت دست ها در هنگام دم و بازدم توجه کنید.

تنفس را با پر کردن ریه‌ها شروع کنید به طوری که بازوی چپ و شکم شما بالا بیاید و سینه و راست شما تقریباً ثابت بمانند. همیشه از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. در طول تنفس، شانه های خود را بالا نیاورید، بلکه کاملاً آرام باشید. 8-10 نفس کامل داخل و خارج کنید.

پس از انجام 8-10 دم و بازدم می توانید به مرحله دوم تمرین تنفسی بروید. در ابتدا شامل دم با شکم، مانند تمرین اول، و سپس با بالای سینه است. با این نوع استنشاق، بازوی راست و سینه باید بالا بیایند و بازوی چپ و شکم باید کمی پایین بیایند.

پس از دم به این طریق، به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و صدای سوت دائمی ایجاد کنید. در عمل بازدم ابتدا باید بازوی چپ و شکم پایین بیایند سپس بازوی راست و سینه. هنگام بازدم باید احساس آرامش، آرامش و کاهش استرس داشته باشید.

این نوع تمرین تنفسی را به مدت 3 تا 5 دقیقه انجام دهید و سعی کنید حرکات سینه و شکم را تا حد امکان ریتمیک کنید.

می توانید این نوع تنفس را روزانه، یک یا دو بار در روز یا هر زمان که احساس استرس می کنید، تمرین کنید.

• تمرینات تنفسی صبحگاهی

می توانید از این تکنیک صبح ها بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب استفاده کنید تا ماهیچه های تنفسی را فعال کرده و راه های هوایی را پاک کنید. در طول روز نیز می توان از این تکنیک برای کاهش استرس و تنش عاطفی استفاده کرد.

از حالت ایستاده، بدن خود را به جلو خم کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید. در این حالت بدن شما باید تا حد امکان آرام باشد و دستانتان به سمت زمین آویزان شود. به آرامی و تا حد امکان عمیق نفس بکشید، بدن را صاف کنید و تمام ریه را پر کنید نفس را برای چند ثانیه در حالت ایستاده نگه دارید. به آرامی از طریق دهان بازدم کنید و بدن را شل کنید، مانند حالت شروع.

• پاکسازی ذهن

این تکنیک برای از بین بردن تنش در گردن در مواقعی که استرس روحی زیادی وجود دارد خوب است. این تمرین شامل چندین دایره بسیار آهسته سر همراه با تنفس است.

هنگامی که چانه شما به سطح سینه می رسد، به آرامی نفس خود را شروع کنید و سر خود را به عقب و بالا ببرید.

زمانی که سرتان تا حد امکان عقب است و چشمانتان به بالا نگاه می کنند، نفس خود را برای یک ثانیه نگه دارید. حرکت را با پایین آوردن سر و بازدم ادامه دهید تا چانه دوباره به سینه شما برسد. همین حالت تمرین را تکرار کنید، اما در جهت مخالف.