تغذیه سالم برای زنان در دوران بارداری

انواع تغذیه سالم برای زنان در دوران بارداری

وقتی از رژیم غذایی در دوران بارداری صحبت می کنیم، منظورمان محدودیت کالری یا تلاش برای کاهش وزن نیست. رژیم های کاهش وزن در دوران بارداری می توانند برای شما و کودکتان خطرناک باشند، زیرا می توانند مصرف مواد مغذی مهم مانند آهن، اسید فولیک و سایر ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را محدود کنند.

میوه ها و سبزیجات

این گروه از غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم برای بارداری به خصوص ویتامین C و اسید فولیک هستند. زنان باردار روزانه به حداقل 70 میلی گرم ویتامین C نیاز دارند که در میوه هایی مانند پرتقال، گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی و همچنین سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه فرنگی و کلم بروکسل یافت می شود. برای جلوگیری از نقص لوله عصبی، 0.4 میلی گرم اسید فولیک در روز توصیه می شود. سبزیجات با برگ سبز تیره، حبوبات و گوشت گاو منابع خوبی از اسید فولیک هستند. توصیه می شود روزانه حداقل 2-4 وعده میوه و 4 وعده یا بیشتر سبزیجات مصرف کنید.

نان و غلات

کربوهیدرات های موجود در آنها منبع اصلی انرژی برای بارداری هستند. غلات کامل و غلات غنی شده مواد مغذی مهمی مانند آهن، ویتامین های گروه B، فیبر و مقداری پروتئین را فراهم می کنند. می توانید مقدار مورد نیاز روزانه اسید فولیک را از نان ها و غلات کامل دریافت کنید. بسته به وزن و نیازهای غذایی خود، باید به طور متوسط ​​6 تا 11 وعده نان یا غلات در روز مصرف کنید.

پروتئین ها

مقادیر لازم پروتئین، آهن و ویتامین های گروه B در گوشت، ماهی، تخم مرغ، لوبیا و مغزها یافت می شود. نوزاد در حال رشد به پروتئین زیادی به خصوص در سه ماهه دوم و سوم بارداری نیاز دارد. آهن به انتقال اکسیژن به جنین و همچنین به عضلات کمک می کند تا علائم خستگی، ضعف، تحریک پذیری و افسردگی را کاهش دهد.

انتخاب های خوب گوشت گاو و گوساله، مرغ و بوقلمون، بره و جگر هستند. غذاهای دریایی نیز گزینه خوبی هستند، اما باید از ماهی های حاوی مقادیر بالای جیوه اجتناب شود. غذاهای دریایی با محتوای زیاد اسیدهای چرب مفید و محتوای کم جیوه عبارتند از کنسرو ماهی تن، ماهی کاد، شاه ماهی، صدف، ماهی آزاد، میگو و قزل آلا. مصرف 27 میلی گرم پروتئین در روز یا حداقل 3 وعده پروتئین در روز توصیه می شود.

محصولات لبنی

حداقل 1000 میلی گرم کلسیم در روز برای حفظ نیازهای بارداری مورد نیاز است. کلسیم برای ساختن دندان ها و استخوان های سالم، برای لخته شدن خون طبیعی و برای عملکرد ماهیچه ها و اعصاب ضروری است. از آنجایی که کودک شما به مقدار قابل توجهی کلسیم نیاز دارد، اگر شما از طریق غذا به اندازه کافی کلسیم دریافت نکنید، بدن شما شروع به استخراج آن از استخوان ها می کند که می تواند منجر به مشکلات آینده مانند پوکی استخوان شود.

منابع خوب کلسیم شیر، پنیر، ماست، سوپ خامه ای و پودینگ است. مقدار کمی کلسیم نیز در سبزیجات سبز، غذاهای دریایی، لوبیا و نخود خشک یافت می شود. شما باید حداقل 4 وعده لبنیات در روز مصرف کنید.

اگرچه رژیم غذایی شما باید منبع اصلی ویتامین ها و مواد مغذی باشد، اما مصرف روزانه ویتامین های دوران بارداری می تواند به رفع کمبودهای کوچک کمک کند. مهم ترین آن ها اسید فولیک، آهن و ویتامین های گروه B است که مصرف آن ها تا سه ماه قبل از بارداری بهینه است.  اگرچه بهترین کار این است که فیبر را از غذا دریافت کنید، اما مصرف مکمل ها می تواند به شما در دریافت مقدار مورد نیاز کمک کند.

با پزشک خود در مورد اینکه کدام مکمل برای شما بهتر است صحبت کنید. به یاد داشته باشید که ویتامین های دوران بارداری و سایر مکمل ها فقط می توانند مکمل یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری باشند، اما نمی توانند جایگزین آن شوند.

پرهیز از برخی غذاها نیز مهم است. مصرف غلات تصفیه شده، شکر تصفیه شده و نشاسته را که در بیشتر کلوچه ها، نان سفید و مقداری پاستا یافت می شود، محدود کنید. کافئین را به بیش از 300 میلی گرم در روز محدود کنید. غذاهایی که ممکن است حاوی باکتری های خطرناک برای کودک شما باشند، نخورید.

اینها شامل ماهی و صدف خام، سوشی، گوشت و تخم مرغ خام یا نیم پز، شیرها و آبمیوه های پاستوریزه نشده، پنیرهای نرم (فتا، بری و پنیر بز) است، مگر اینکه پاستوریزه شده باشد.

الکل ننوشید. هیچ مقدار الکل در دوران بارداری بی خطر نیست. این بیماری با تولدهای نارس، ناتوانی های ذهنی، نقایص مادرزادی و نوزادان کم وزن مرتبط است. رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سالم در دوران بارداری، پیش نیاز یک دوره آرام و تامین تمام مواد مغذی مفید لازم برای شما و کودکتان است.